Comment rapidement augmenter votre résistance à courir

Comment rapidement augmenter votre résistance à courir

Augmentez votre résistance à courir aussi vite que possible nécessite une combinaison de la formation de résistance traditionnelle et la formation explosive de forte intensité. Votre capacité aérobie, dénommé votre capacité maximale à prendre de l'oxygène, est une mesure relativement précise de la capacité de vos poumons et le potentiel de résistance, selon le spécialiste de conditionnement et de force certifié Phil Davies. Est une mesure du nombre de litres d'oxygène peut être incorporé au cours d'une période de temps d'une minute; le plus sera le mieux. En outre, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology montre que les techniques de formation explosifs aider à augmenter votre résistance à se précipiter pour améliorer votre vitesse et la consommation d'oxygène.

Instructions

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     Former sur un tapis roulant ou à l'extérieur trois jours par semaine fonctionnant à 75 pour cent de votre capacité aérobie maximale. Vous pouvez estimer ce en utilisant un cardiofréquencemètre. Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge en années. Multipliez ce nombre par 0,75 pour trouver votre potentiel de la fréquence cardiaque. Gardez le rythme cardiaque pendant 30 minutes par séance d'entraînement. Cela aidera à augmenter la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez prendre dans 15 à 20 pour cent dans les six mois, selon Phil Davies.

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     Entraînez-vous à un niveau d'intensité vigoureuse deux ou trois fois par semaine, les jours où vous ne faites pas vos séances d'entraînement de 30 minutes. 15 à 30 minutes par la routine est appropriée. Utilisez la haute intensité entraînement aérobie comme la course ou de la formation d'intervalle. L'étude dans le Journal of Applied Physiology constaté que les participants qui ont complété haute intensité techniques d'exercice aérobie avec la formation traditionnelle de résistance amélioré leurs fois 5 km en neuf semaines.

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     Programme au moins un jour de congé par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer complètement. Un exemple d'un programme d'exercice hebdomadaire comprendra 30 minutes de course à 75 pour cent de votre capacité aérobie maximale lundi, mercredi et vendredi, exercice de haute intensité, le mardi et le samedi et reposer les jeudis et dimanches.

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     Capacité d'accueil de six à huit heures par nuit. Vos muscles à récupérer pendant ce temps, il est donc important de dormir suffisamment.

Conseils et avertissements

  • Enregistrements d'une table pour exécuter votre temps sur une base hebdomadaire pour voir votre amélioration.
  • Travailler avec un ami pour aider les uns les autres se sentent motivés.
  • Pour former et / ou à faible niveau d'intensité de votre exercice si vous ressentez des symptômes de surentraînement, tels que des étourdissements ou de faiblesse.
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